ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია ჯანსაღ დაბერებას განსაზღვრავს, როგორც „ფუნქციური უნარების განვითარებისა და შენარჩუნების პროცესს, რაც ხანდაზმულ ასაკში კეთილდღეობას უზრუნველყოფს.“ ფუნქციურ უნარებში იგულისხმება იმის შესაძლებლობა, რომ იყო ის, ვინც ხარ და გააკეთო ის, რაც ღირებულად მიგაჩნია. ეს კი თავის თავში გულისხმობს:
- დაიკმაყოფილო ძირითადი საჭიროებები;
- ისწავლო, განვითარდე და მიიღო გადაწყვეტილებები;
- იყო აქტიური;
- დაამყარო და შეინარჩუნო ურთიერთობები;
- შეიტანო წვლილი საზოგადოებრივ ცხოვრებაში.
ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს ადამიანის ფიზიკური და მენტალური უნარები შეადგენს. ასეთია გადაადგილების უნარი, მხედველობის, სმენის და სხვა შეგრძნებათა უნარები, მეხსიერება, აღქმა, აზროვნება, მსჯელობა და მეტყველება. ამ შესაძლებლობებზე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ხანდაზმულობასთან დაკავშირებულმა ცვლილებებმა, დაავადებებმა, ტრავმებმა.
რაც შეეხება გარემოს, ის მოიცავს ოჯახს, თემს, საზოგადოებას და მათში არსებულ ყველა ფაქტორს, მათ შორის – საცხოვრებელი გარემოს, გარემომცველი ადამიანებს და მათთან ურთიერთობებს, დამოკიდებულებებს და ღირებულებებს, ჯანმრთელობისა და სოციალურ პოლიტიკას, მხარდამჭერ სისტემებს. ჯანსაღი დაბერების წინაპირობაა ისეთ გარემოში ცხოვრება, რომელიც მხარს უჭერს და ინარჩუნებს ადამიანის შესაძლებლობებს. ყველას შეგვიძლია ჯანსაღად დავბერდეთ. ჯანსაღი დაბერების აუცილებელი პირობა დაავადებების არარსებობა არ არის. ხანდაზმულთა უმეტესობას აქვს ერთი ან რამდენიმე დაავადება, რომელთაც თუკი კარგად ვმართავთ, შევინარჩუნებთ ცხოვრების კარგ ხარისხს და კეთილდღეობას.
არ არსებობს ტიპიური ხანდაზმული. ხანდაზმულობის ფუნქციური მახასიათებლები ინდივიდუალურია. მაგალითად, ზოგიერთ 80 წლის ადამიანი ფიზიკური და კოგნიტური შესაძლებლობებით არ ჩამოუვარდება 40 წლის ადამიანს, თუმცა იმავე ასაკის სხვა ხანდაზმულებს შეიძლება დასჭირდეთ ინტენსიური მოვლა, მხარდაჭერა ისეთ აქტივობებშიც კი, როგორებიცაა მაგალითად, ჩაცმა, კვება, ბანაობა. ამიტომ სახელმწიფოთა პოლიტიკა უნდა შემუშავდეს ნებისმიერი ხანდაზმული ადამიანის ფუნქციური შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად, იქნება ეს ჯანმრთელი ხანდაზმული თუ მზრუნველობაზე დამოკიდებული.
დაბერების პროცესი გარდაუვალია, თუმცა მისი გავლენა პიროვნებაზე ინდივიდუალურია. სიბერეში ზოგიერთი ადამიანი მხნე და ენერგიულია, ზოგიერთი კი – მყიფე და დასუსტებული. ამას გარდა ყოველ ხანდაზმულს საკუთარი უნიკალური ღირებულებები, რწმენები და წარმოდგენები აქვს (მათ შორის – სიბერესთან დაკავშირებით), ასევე – განსხვავებული ცხოვრებისეული გამოცდილება. ამ ინდივიდუალიზმის მიუხედავად არსებობს ზოგიერთი საერთო მახასიათებელი, რაც საერთოა ყველა ხანდაზმულისთვის. დაბერების პროცესისთვის დამახასიათებელი ცვლილებები სერიოზული გამოწვევების წინაშე აყენებს პიროვნებას. ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ საჭიროა ბალანსის დაცვა ასიმილაციასა და ადაპტაციას შორის. ადაპტაციაზე უარის თქმა ნიშნავს იმას, რომ ადამიანი უარს ამბობს თვალი გაუსწოროს რეალობას, უარყოფს მას. ამ შემთხვევაში ის განიცდის გაუცხოვებას, უსამართლოდ ბრალს დებს გარშემომყოფებს. მეორეს მხრივ, უკიდურესმა შემგუებლობამ შეიძლება პიროვნება ისტერიული და იმპულსური გახადოს. ამდენად, ხანდაზმული ასაკის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ამოცანაა ბალანსის დაცვა საკუთარი იდენტობის მუდმივობასა და სიახლეებისადმი ღიაობას შორის.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკუთარი იდენტობის განცდა. გამოკითხეს 70-80 წლის ადამიანების, რომელთან კვლევის მომენტში აღენიშნებოდათ ჯანმრთელობის მდგომარეობის და საცხოვრებელი პირობების სერიოზული ცვლილებები. როგორც აღმოჩნდა, რომ ამ ასაკში შეგუება რთული ამოცანაა, განსაკუთრებით დასუსტებული ჯანმრთელობის პირობებში და ის ხანდაზმულები, რომელთაც უკეთესი შემგუებლობა აქვთ, იდენტობის განცდის მხრივაც სიმყარეს ინარჩუნებენ. მიუხედავად არასახარბიელო ვითარებაში ყოფნისა, მათი კრედოა: „მე ისევ ის ვარ, ვინც ყოველთვის ვიყავი.“ როგორც ჩანს, ეს ადამიანები ამჟამინდელი ყოფის ანალიზისას ეყრდნობიან წარსულს; წარსულ ცხოვრებაზე დაყრდნობით ინარჩუნებენ იდენტობას, რომელიც თანხმობაშია იმასთან, ვისაც წარსულში წარმოადგენდნენ.
ხანდაზმული ადამიანი აანალიზებს, გაამართლა თუ არა მისმა ცხოვრებამ ის მოლოდინები, რომლებიც მას ახალგაზრდობაში ქონდა. როცა ადამიანი უკან იყურება და განვლილი ცხოვრებით კმაყოფილია, თვლის, რომ ყველაფერი შესაძლებელი გააკეთა, ამით ის ინარჩუნებს პიროვნული მთლიანობის განცდას. ხოლო როცა წარსულის ანალიზისას ადამიანი ხედავს შეცდომას შეცდომაზე, არასწორ გადაწყვეტილებებს, გაშვებულ შესაძლებლობებს და წარუმატებლობებს, მაშინ მას ეუფლება იმედგაცრუება და სასოწარკვეთაც კი. ხანდაზმული ასაკის კრიზისის გადაწყვეტის იდეალური შედეგი მთლიანობის და სიბრძნის მიღწევაა. სიბრძნე საშუალებას აძლევს ხანდაზმულს, შეინარჩუნოს ღირსება და საკუთარი იდენტობის მთლიანობა მიუხედავად ყველა ფიზიკური სირთულისა, მიუხედავად სიკვდილის გარდაუვალობისა.
დაბერებასთან შეგუების თანმდევი პროცესია წარსულის მოგონება, წარსული მოვლენების ირგვლივ ფიქრები. ხანდაზმული ადამიანები ხშირად უთმობენ დროს წარსულის იმ მოვლენების გააზრებას, რომლებიც მათ ცხოვრებას საზრისს სძენდა, გამოყოფენ ისეთ ეპიზოდებს, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. არცთუ იშვიათად ფიქრობენ იმაზე, თუ რა რჩება მათ შემდეგ, რა მემკვიდრეობა თუ რა წვლილი, რითი დაამახსოვრებათ ის. ზოგიერთი ადამიანი საკუთარ მემკვიდრეობად შვილებს და შვილიშვილებს განიხილავს, ზოგიერთი – საკუთარ ნაშრომებს და შემოქმედებას, ზოგიერთი კი – მატერიალურ დოვლათს, რომელიც ცხოვრების მანძილზე დააგროვა.
ბევრი ხანდაზმული ადამიანი ეჩეხება ისეთ პრობლემებს, როგორებიცაა მხედველობის და სმენის დაქვეითება, მოძრაობის უნარის შეზღუდვა, სხვადასხვა მძიმე დაავადება. ამას ემატება ის განცდები, რომლებიც საკუთარი ავტონომიის შემცირების, საქმიანობაზე თავის დანებების და თანატოლთა გარდაცვალების გამო ჩნდება. ბევრი ხანდაზმულისთვის ჯანმრთელობისა და სოციალური მდგომარობის გაუარესება დაუძლეველ სირთულედ იქცევა, ისინი სრულად მოცულნი ხდებიან ამ გასაჭირით. ძალიან ხშირად დაბერებასთან დაკავშირებული სტერეოტიპები სასოწარკვეთილ სურათს უხატავს ხანდაზმულს. სინამდვილეში ხანდაზმულთა უმრავლესობა პოზიტიურად აღიქვამს დაბერების პროცესს. ჯერ კიდევ ციცერონი აღნიშნავდა სიბერის დადებითი მხარეების შესახებ. ის წერდა, რომ ხანდაზმულ ასაკში როგორც იქნა ადამიანი იაზრებს ცხოვრებას, ტკბება მისით, მისი ყურადღება არ იფანტება სხეულებრივი მოთხოვნილებებით.
ხანდაზმულ ასაკში ცხოვრების კარგი ხარისხის განცდა და ცვლილებებთან წარმატებული ადაპტაცია მთელ რიგ ფაქტორებზეა დამოკიდებული. რა თქმა უნდა, ერთ-ერთი უმთავრესი ფაქტორი ჯანმრთელობაა. მნიშვნელოვანი ფაქტორებია აგრეთვე მატერიალური მდგომარეობა, ოჯახური მდგომარეობა, საცხოვრებელი პირობები, ურთიერთობები, თავისუფლად გადაადგილების უნარი. მნიშვნელოვანი ფაქტორია აგრეთვე განვლილი ცხოვრებით კმაყოფილება. ხანდაზმული ადამიანის მენტალური კეთილდღეობა დიდწილად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად არის ის ჩართული ისეთ პოზიტიურ საქმიანობაში, როგორიცაა სხვა ადამიანებზე ორიენტირებული ზრუნვა, გამოცდილების გადაცემა, კარგი ურთიერთობების ქონა.
მკვლევართა ინტერესის საგანს შეადგენს ის, რომ მიუხედავად გაუარესებული ჯანმრთელობისა და შეზღუდული ფიზიკური უნარებისა, ბევრი ხანდაზმული პოზიტიურად უყურებს ცხოვრებას. დაადგინდა, რომ აქ გადამწყვეტ როლს სოციალური შედარება თამაშობს: საკუთარი მდგომარეობის შეფასება სხვებთან შედარების ფონზე. რაც უფრო კარგია ასეთი შედარების შედეგები, მით უფრო სულიერად მხნეა ხანდაზმული მაშინაც კი, როცა საკმაოდ სერიოზული პრობლემების წინაშე დგას.
დაბერების პროცესში მოქმედი ფაქტორებიდან მრავალი შეგვიძლია ჩვენს კონტროლს დავუქვემდებაროთ და მათი გაუმჯობესებით შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ცხოვრების კარგი ხარისხი, ვიცხოვროთ დამოუკიდებლად. იმის მიუხედავად, რომ დაბერება მთელი რიგი შესაძლებლობების ცვლილებას განაპირობებს, ჩვენს ხელთაა მრავალი საშუალება, რათა კარგ დონეზე შევინარჩუნოთ როგორც ფიზიკური, ისე მენტალური ჯანმრთელობა. გთავაზობთ პრაქტიკულ რჩევებს, რომლებიც მოწოდებულია დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის The National Institute on Aging (NIA) მიერ:
იმოძრავეთ, იყავით ფიზიკურად აქტიური. ფიზიკური ვარჯიში ჯანსაღი დაბერების მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ის დაგეხმარებათ კუნთური მასის შენარჩუნებაში, მეორე ტიპის დიაბეტისა და ჰიპერტონიის პრევენციაში, წონის რეგულირებაში. როგორც კი გააქტიურდებით, იგრძნობთ, რომ უფრო ენერგიული და მხნე ხართ.
- მისდიეთ არამძიმე ფიზიკურ აქტივობას: სეირნობა, მსუბუქი ვარჯიშები, იოგა
- დაკავდით არამძიმე ფიზიკური საქმიანობით – სახლის მოვლით, მებაღეობით და სხვა
- გამოყავით კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის და დღის ეს პერიოდი დაუთმეთ ფიზიკურ აქტივობას
იკვებეთ ჯანსაღად. ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობის, ისე მენტალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ტვინის ფუნქციების გაუმჯობესებაში. ჯანსაღი კვება მხოლოდ წონას არ ეხება, არამედ – მთელს ჯანმრთელობას
- თქვენი რაციონი უნდა მოიცავდეს ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ჯანსაღ ცხიმებს და ცილებს.
- შეამცირეთ მარილის გამოყენება, ეს მნიშვნელოვან სარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას: შეამცირებს არტერიულ წნევას, მეორე ტიპის დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკ, დაგეხმარებათ წონის რეგულირებაში.
- შეიყვარეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მისი რეგულარული მოხმარება ამცირებს კოგნიტურ პრობლემებს.
გაიუმჯობესეთ ძილი. კარგი ძილი თქვენი ფიზიკური და მენტალური ჯანმრთელობის აუცილებელი პირობაა. ხანდაზმულ ასაკში ძილის შემცირება სხვადასხვა ფაქტორებით შეიძლება იყოს განპირობებული. არასაკმარის ძილი იწვევს გუნება-განწყობილებისა და მეხსიერების გაუარესებას. კარგი ძილი კი აუმჯობესებს კოგნიტურ პროცესებს, აძლიერებს შემოქმედებითობას, ამცირებს ინსულინრეზისტენტობას, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ნივთიერებათა ცვლაზე.
- დააწესე ძილისწინა მომადუნებელი რუტინა. ეს შეიძლება იყოს ძილის წინ ჰაერზე ყოფნა, თბილი წყლის პროცედურა, სასიამოვნო აქტივობა და სხვა.
- ერთი და იმავე დროს დაწექით დასაძინებლად და ერთი და იმავე დროს ადექით.
- არ წაუძინოთ დღის გვიან პერიოდში, ეს ხელს შეუშლის ღამის ძილს.
- ყოველ დღე ერთი და იმავე დროს ივარჯიშეთ ან ისეირნეთ, თუმცა გახსოვდეთ, რომ ეს არ უნდა იყოს უშუალოდ დაძინების წინ.
- მიმართეთ მედიტაციას, მაინდფულნესს, ვიზუალიზაციას. ეს გაგიუმჯობესებთ ძილს.
შეწყვიტეთ მოწევა. მწეველობა დიდ საფრთხეს უქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას ნებისმიერ ასაკში და რა გასაკვირია, რომ ამ მხრივ ხანდაზმული ასაკი კრიტიკულია. მწეველობა ისეთი დაავადებების რისკია, როგორებიცაა სიმსივნე, ინსულტი, გულის დაავადებები. კვლევა აჩვენებს, რომ 55-74 ასაკის მწეველი მამაკაცები და 60-74 ასაკის მწველი ქალები სამჯერ უფრო ხშირად იღუპებიან მომდევნო ექვს წელიწადში, ვიდრე არამწეველები.
- თუ ჯერ კიდევ მწეველი ხართ, შეწყვიტეთ ეს! თამბაქოს გადაგდება არასდროს არის გვიან!
- მწეველობის შეწყვეტა თქვენ გაგიიოლებთ სუნთქვას, შეგმატებთ ენერგიას, დაგიზოგავთ ფულს და გაგიუმჯობესებთ ჯანმრთელობას.
შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება. ხანდაზმული ასაკი განსაკუთრებით მგრძნობიარა ალკოჰოლის ზემოქმედებისადმი. ამ მხრივ განსაკუთრებული დარტყმა ადგება თავის ტვინს და მის ფუნქციებს.
- უარი თქვით ალკოჰოლის მოხმარებაზე.
- თუ თავად გიჭირთ ამ ნაბიჯის გადადგმა, ისარგებლეთ პროფესიონალის დახმარებით, მიმართეთ ექიმს, ფსიქოთერაპევტს.
რეგულარულად გაიარეთ სამედიცინო შემოწმება. ხანდაზმული, რომელიც რეგულარულად დადის ექიმთან უფრო კარგი ცხოვრების ხარისხით ცხოვრობს. ექიმთან რეგულარული ვიზიტები ეს არის:
- დაავადების ადრეული გამოვლენა და წარმატებული მართვა.
- დაავადებების თავიდან აცილება.
- დაავადების გართულების თავიდან აცილება.
- სწორი მკურნალობა და სწორი რეჟიმები.
- ცხოვრების კარგი ხარისხის შენარჩუნება.
იყავით ურთიერთობებში. ჯანსაღი დაბერების უმნიშვნელოვანესი პირობა ურთიერთობებია: ურთიერთობების შენარჩუნება, ახალი ურთიერთობების ძიება. კვლევები აჩვენებს, რომ ის ხანდაზმულები, რომლებიც ურთიერთობაში არიან მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან და სხვა ადამიანებთან, უფრო აქტიურები არიან და ინარჩუნებენ კარგ მენტალურ ჯანმრთელობას. ამის საპირისპიროდ, იმ ხანდაზმულებში, რომლებიც სოციალურად იზოლირებულნი არიან, მაღალია როგორც ფიზიკური, ისე მენტალური პრობლემების განვითარების რისკი, განსაკუთრებით – გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დეპრესიის და კოგნიტური დისფუნქციის.
- ყოველ დღე გამოყავით დრო ურთიერთობებისთვის.
- იყავით მუდმივ კონტაქტზე მეგობრებთან, ახლობლებთან, ოჯახის წევრებთან.
- გაწევრიანდით ჯგუფებში, სადაც შეძლებთ ადამიანებთან შეხვედრებს, მათთან ერთად აქტივობას, ახალი ნაცნობობის დამყარებას
მართეთ სტრესი. ქრონიკული სტრესის დამაზიანებელი ზემოქმედება ხანდაზმულ ასაკშიც უმნიშვნელოვანესი გამოწვევაა. სტრესის შემცირებით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ, როგორც კეთილდღეობის განცდა, ისე – ჯანმრთელობის კარგი მდგომარეობა. სტრესის შესამცირებლად:
- იყავით ფიზიკურად აქტიური
- დაკავდით თქვენთვის სასიამოვნო საქმიანობით: წიგნები, ფილმები, თეატრი, მუსიკა და სხვა.
- მიიღეთ მონაწილეობა თქვენთვის სასიამოვნო საზოგადოებრივ აქტივობებში.
- მიმართეთ მედიტაციას, მაინფულნესს, ვიზუალიზაციას და სტრესის შემცირების სხვა ტექნიკებს.
- აწარმოეთ დღიური, სადაც ჩაიწერთ და გააცნობიერებთ თქვენთვის არასასიამოვნო მოვლენებს.
- გაატარეთ დრო მეგობრებთან, ოჯახთან, კოლეგებთან ერთად.
დაკავდით საქმიანობით.
- დაკავდით ჰობით, გაწევრიანდით თქვენი ინტერესის კლუბებში, როგორიც შეიძლება იყოს ლიტერატურული, თეატრალური, საჭადრაკო, ხელსაქმის და სხვა კლუბები. ეს არა მხოლოდ გაგახალისებთ, არამედ გაგიუმჯობესებთ კოგნიტურ ფუნქციებს.
- ისწავლეთ რამე ახალი. ეს შეიძლება იყოს ცხობა, უცხოური ენა, მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა, ცეკვა, კომპიუტერული პროგრამა და სხვა.
- იარეთ ტურებში, სამუზეუმო ღონისძიებებზე, სპექტაკლებზე, გამოფენებზე. ეს შეგძენთ ახალ და სასიამოვნო შთაბეჭდილებებს, გაგიზრდით მოტივაციას და ენერგიას.
- გაუზიარეთ თქვენი ცოდნა და გამოცდილება ახალ თაობას. იყავით მათთვის მხარდამჭერი მენტორი, დაეხმარეთ მათ გზის გაკვალვაში. ეს მოგანიჭებთ კმაყოფილებას, საკუთარი მნიშვნელობის და ფუნქციობის განცდას.
წყარო:
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging
https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2022-08/nia-healthy-aging-booklet.pdf
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3242833
Human Development., Grace J. Craig., Don Baucum. Prentice Hall., 1999., 696 pages
