შფოთვის მდგომარეობა არა მხოლოდ სუბიექტურად არის ძლიერ შემაწუხებელი, არამედ ის ხელს უშლის ადამიანის ყოველდღიურ საქმიანობას და აუარესებს ცხოვრების ხარისხს. გთავაზობთ ტექნიკებს, რომელთა გამოყენებით თქვენ შეძლებთ მოიხსნათ შფოთვა.
ვიზუალიზაცია
ჩვენი ფიქრები უდიდეს გავლენას ახდენს ჩვენსავე ემოციებზე. ფიქრების მიმართულების წარმართვით ჩვენ შეგვიძლია ვმართოთ ჩვენი ემოციები. შფოთვას კიდევ უფრო აძლიერებს მშფოთვარე ფიქრებში დარჩენა, ამიტომ შფოთვის მდგომარეობაში ვეცადოთ, რომ ყურადღება გადავიტანოთ სასიამოვნო ფიქრებზე. ამ გზით შევძლებთ ჩვენი ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ვიზუალიზაციის ტექნიკა ასეთია: შეეცადე, წარმოიდგინო შენთვის სასიამოვნო ბუნების კადრი, მაგალითად, ზღვის სანაპირო, მთები ან თოვლით დაფარული ველი. მიმართე მთელი შენი ყურადღება ამ ადგილზე. უყურე ამ სურათს შენს გონებაში. წარმოისახე და განიცადე რას ხედავ იქ, რა ხმები გესმის, რა სუნს გრძნობ, რა შეხებას გრძნობ. ივარჯიშე ვიზუალიზაციაში და დარწმუნდები, თუ რამდენად შედეგიანია ის შფოთვის შესამცირებლად.
კუნთების თანმიმდევრული მოდუნება
შფოთვის მდგომარეობაში ადამიანი, ხშირად, კუნთების დაძაბულობას გრძნობს. კუნთების თანმიმდევრული მოდუნების ტექნიკა გვეხმარება არა მხოლოდ კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში, არამედ მთელი ჩვენი სხეულის იმგვარ გადაწყობაში, რაც გასაოცრად ამცირებს სტრესს და შფოთვას. სავარჯიშო ასე ჩაატარე: დაიწყე ტერფის კუნთებით: შეკუმშე ტერფის თითები და დააყოვნე ასეთ შეკუმშულ მდგომარეობაში 5 წამი, რის შემდეგაც ტერფის თითები მოადუნე. ახლა აჰყევი კუნთებს ტერფიდან მაღლა და თანმიმდევრობით გააკეთე იგივე სავარჯიშო, რაც ტერფის თითების შემთხვევაში და ჩაატარე ასეთი თანმიმდევრობით: წვივის კუნთები, ბარძაყის კუნთები, დუნდულა კუნთები, მუცლის კუნთები, მხრის და წინამხრის კუნთები, ხელის თითები, სახის კუნთები. ყველა კუნთისთვის სავარჯიშო ერთი და იგივეა: შეკუმშვა 5 წამი, რის შემდეგაც მოდუნება. სულ ბოლოს ერთდროულად დაძაბე სხეულის ყველა კუნთი 5 წამის განავლობაში და შემდეგ მოადუნე. გახსოვდეს, რომ კუნთი უნდა შეკუმშო ისეთი ძალით, რომ არ გადაძაბო. რაც მთავარია, ყოველი შეკუმშვა-მოდუნების პროცესში ამუშავე შენი ყურადღება: მიმართე ის კუნთის ჯერ შეკუმშვაზე, შემდეგ – მოდუნებაზე.
სავარჯიშო 54321
ამ სავარჯიშოს „დამიწებასაც“ უწოდებენ და შფოთვის მოხსნის შესანიშნავი ტექნიკაა. მისი საშუალებით ჩვენ გადაგვაქვს ყურადღება შფოთვის მდგომარეობიდან “აქ და ახლა” მოვლენებზე. სავარჯიშო ასე შეასრულე: მიმართე ყურადღება გარემოზე, სადაც ახლა იმყოფები. გააკეთე ეს შემდეგი თანმიმდევრობით:
- მოძებნე 5 საგანი, რომელიც შეგიძლია დაინახო;
- მიმართე ყურადღება 4 საგანზე, რომელსაც შეგიძლია შეეხო;
- მოუსმინე 3 ხმას, რომელიც შეგიძლია გაიგონო;
- მოძებნე 2 საგანი, რომელიც შეგიძლია დაყნოსო;
- დაასახელე 1 საგანი, რომელიც შეგიძლია დააგემოვნო.
კვადრატული სუნთქვა
შფოთვას ჩვენი სხეული პასუხობს ისეთი სიმპტომებით, როგორებიცაა გულისცემისა და სუნთქვის გახშირება. საგანგებო სუნთქვითი ვარჯიშები გვეხმარება ამ სიმპტომების მოხსნაში და ზოგადად – შფოთვის შემცირებაში, რამდენადაც მათი საშუალებით ჩვენ გადავრთავთ ჩვენს ორგანიზმს სტრესიდან მოდუნებაზე. კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა მარტივად შესასრულებელი და ძალიან ეფექტიანია. სავარჯიშო 4 საფეხურიანია, თითოეული საფეხური კვადრატის თითო გვერდს გვაგონებს და ამიტომაც ეწოდა მას „კვადრატული სუნთქვა“. გააკეთე სავარჯიშო შემდეგი თანმიმდევრობით:
- გააკეთე ჩასუნთქვა 4 თვლაზე;
- შეიკავე სუნთქვა 4 თვლაზე;
- გააკეთე ამოსუნთქვა 4 თვლაზე;
- შეიკავე სუნთქვა 4 თვლაზე.
გაიმეორე ეს სავარჯიშო 4-5 ჯერ ან იმდენჯერ, ვიდრე არ იგრძნობ, რომ დამშვიდდი.
სუნთქვა 5 თვლაზე
ეს სავარჯიშოც სუნთქვითია და გვეხმარება შფოთვის შემცირებაში. დაიწყე ჩასუნთქვით 5 თვლაზე, შეიკავე სუნთქვა 5 თვლაზე, ამოისუნთქე 5 თვლაზე. გაიმეორე სავარჯიშო 4-5-ჯერ ან იქამდე, ვიდრე არ იგრძნობ სიმშვიდეს. კარგი იქნება, თუ თითოეულ სუნთქვით მოძრაობას წარმოიდგენ, როგორც სამკუთხედის გვერდს. ასეთი ვიზუალიზაცია დამატებით დაგეხმარება.
ნესტოების მონაცვლეობით სუნთქვა
ამ სუნთქვითი სავარჯიშოს საშუალებით ყურადღებას მივმართავთ ჩვენს სუნთქვაზე და ეს გვეხმარება შფოთვის მოხსნაში. სავარჯიშო კეთდება ასე: გააკეთე ჩასუნთქვა და მარჯვენა ხელის ცერი მსუბუქად დააჭირე მარჯვენა ნესტოს, ასე ამოისუნთქე მარცხენა ნესტოთი. როცა ბოლომდე ამოისუნთქავ, მოაშორე ცერი მარჯვენა ნესტოს და საჩვენებელი თითით დახურე მარცხენა ნესტო. ჩაისუნთქე მარჯვენა ნესტოთი. ასე ცვალე ხან ერთი, ხან მეორე ნესტოთი სუნთქვა.
მედიტაცია „მაინდფულნესი“
თუკი ამ მედიტაციის პრაქტიკას ჩვეულს გავხდით, მაშინ ჩვენ შევიძენთ სტრესისა და შფოთვის შემცირების ბრწყინვალე საშუალებას. “მაინდფულნესი” ორ მთავარ მომენტს ეფუძნება:
1. ყურადღების გადატანა “აქ და ამჟამად” ყოფნაზე
2. საკუთარი ემოციებისა და შეგრძნებების მიმღებლობა კრიტიკის გარეშე
შფოთვის მოსახსნელი მედიტირებისთვის ასე ვიქცევით: მოძებნე წყნარი და კომფორტული ადგილი, სადაც შეძლებ, რომ მშვიდად იჯდე 5-10 წუთი. დაჯექი მოხერხებულად. მიაპყარი ყურადღება საკუთარ სუნთქვას: დააკვირდი ჩასუნთქვას, დააკვირდი ამოსუნთქვას. დააკვირდი, რა შეგრძნებები გაქვს ამ დროს სხეულში. თუ შენი ფიქრები იფანტება, ნელ-ნელა დააბრუნე ისინი ისევ საკუთარ სუნთქვაზე. არც გააკრიტიკო ეს ფიქრები და არც წაყვე მათ. რამდენჯერაც გაგეფანტება ყურადღება, იმდენჯერ დააბრუნე უკან, სუნთქვის პროცესზე.
ცნობიერი გასეირნება
“მაინდფულნეს” მედიტაცია შეგვიძლია შევაუღლოთ რომელიმე აქტივობასთან, მაგალითად, გასეირნებასთან. მედიტაციური გასეირნების დროს ყურადღება მიმართული გვაქვს იმაზე თუ რას შევიგრძნობთ აქ და ახლა: რას ვხედავ? როგორი ტემპერატურაა? რა ფერები იკვეთება ახლომახლო? რას გრძნობს ჩემი სხეული სიარულის დროს? ჩვენი ყურადღება მოძრაობს მხოლოდ იმ დეტალებზე და მოვლენებზე, რასაც აქ და ახლა სეირნობის მომენტში აღვიქვამთ, რასაც ვხედავთ, რაც გვესმის, რა სუნსაც ვგრძნობთ, რა შეხებასაც ვგრძნობთ, რასაც სხეულში ვგრძნობთ.
სხეულის გაშუქება
“მაინდფულნესი” გვეხმარება მივმართოთ ჩვენი ყურადღება არამხოლოდ ჩვენი სხეულის გარეთ, არამედ – ჩვენი სხეულის შიგნითაც. ამ უკანასკნელისთვის შესანიშნავი სავარჯიშოა სხეულის სკანირება, რომელიც ძალიან ქმედითად ამცირებს სტრესს და შფოთვას. მოძებნე წყნარი და კომფორტული ადგილი იმისთვის, რომ შეძლო იქ დაჯდომა ან დაწოლა. დაჯექი ან დაწექი მოხერხებულად. თავდაპირველად მიმართე შენი ყურადღება საკუთარ ტერფებზე. განიცადე ყველა შეგრძნება, რაც ტერფებში გაქვს ისე, რომ არ გააკრიტიკო და არც შეეცადოთ შეცვალო ისინი. ასეთი წესით მიმართე ყურადღება ტერფების ზემოთ თანმიმდევრობით სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. განიცადე ყველა შეგრძნება, რაც კი გეუფლება სხეულის კონკრეტულ ნაწილში. ეს შეიძლება იყოს სითბოს შეგრძნება, დაჭიმვის შეგრძნება, მოდუნების შეგრძნება, ჩხვლეტის შეგრძნება და სხვა. თუ ყურადღება გეფანტება, მშვიდად დააბრუნე ის ისევ სხეულის ნაწილებზე დაკვირვებისკენ.
ფოთლები ნაკადულზე
ეს სავარჯიშო გვეხმარება იმაში, რომ ჩავეხსნათ ჩვენს შფოთვით ფიქრებს. ის შესანიშნავად ამცირებს შფოთვას. წარმოისახე, რომ ხარ ნაკადულის პირას. წარმოისახე ეს სურათი მთელი შენი არსებით, შენი ყველა შეგრძნებით. შენ ხედავ კამკამა ნაკადულს, გესმის მისი რაკრაკის ხმა, კანით გრძნობ ნაკადულისპირა სასიამოვნო სიგრილეს. წარმოიდგინე, რომ ნაკადულზე ფოთლები მიცურავენ. როგორც კი რამე ფიქრი გაგიჩნდება, წარმოსახვით აიღე ის და დაადე ერთ ფოთოლს, მეორე ფიქრი – სხვა ფოთოლს, მესამე – კიდევ სხვა ფოთოლს და ა.შ. დააკვირდი როგორ მიცურავს ყველა შენი ფიქრი ფოთლებთან ერთად. გაიმეორე ეს სავარჯიშო იქამდე, ვიდრე სიმშვიდეს არ იგრძნობ. ეს სავარჯიშო საშუალებას გვაძლევს ვდისტანცირდეთ შფოთვითი ფიქრებისგან.
კოგნიტური გადაწყობა
ეს სავარჯიშო მოგვცა კოგნიტურ-ბიჰევიორულმა თერაპიამ იმისთვის, რომ ვმართოთ შფოთვა საკუთარი უარყოფითი აზრების გამოვლენისა და მათი შეცვლის გზით. კოგნიტური გადაწყობა გვეხმარება იმაში, რომ გადავაფასოთ საკუთარი უარყოფითი აზრები და გადავეწყოთ უფრო დაბალანსებულ თვალსაზრისებზე. სავარჯიშო სამსაფეხურიანია. პირველი საფეხური უარყოფითი აზრების გამოვლენაა. მაგალითისთვის, „მე ჩავფლავდები ამ საგანში“. მეორე საფეხური ასეთი უარყოფითი აზრების ბრძოლაში გამოწვევაა მათი საწინააღმდეგო არგუმენტების მოყვანით. ორივე მხარის შეფასებით ჩვენ შეგვიძლია მივიდეთ ყველაზე უფრო დაბალანსებულ პერსპექტივასთან. იმავე მაგალითში, „მე მაქვს სირთულეები ამ საგანში, მაგრამ ბევრი ვიმუშავე და დახმარებაც ვითხოვე, როცა ამის საჭიროება ვიგრძენი.“ მესამე საფეხურზე ჩვენ ჩავანაცვლებთ უარყოფით აზრს უფრო რეალისტური და კონსტრუქციული აზრით. ფიქრის, „მე ჩავფლავდები ამ საგანში“ ნაცვლად ჩვენ შეგვიძლია ასე ვიფიქროთ: „მე ყველაფერს გავაკეთებ, გავაგრძელებ დახმარების მიღებას და შედეგების გაუმჯობესებას.“ ეს ახალი პერსპექტივა შეგვიმცირებს შფოთვას და დაგვეხმარება საქმის უფრო თავდაჯერებულად და მშვიდად წარმართვაში.
ცხოველის მოფერება
ცხოველებთან ურთიერთობა შესანიშნავი გზაა სტრესისა და შფოთვის მოსახსნელად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხოველებთან გატარებული დრო ამცირებს სტრესის ჰორმონების დონეს, აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას და ამცირებს არტერიულ წნევას. ცხოველები უპირობო და უკრიტიკო კომპანიონები არიან, რომელთაც შეუძლიათ შეგვიმსუბუქონ მარტოობის განცდა, შფოთვითი ფიქრები. ცხოველის მოფერება, რომელიც განმეორებითი მოძრაობითი აქტებისგან შედგება, ამშვიდებს ჩვენს ნერვულ სისტემას. ამასთან, ცხოველის ბეწვთან შეხების შეგრძნებას „დამიწების“ ფუნქცია აქვს. თუ არ გყავს საკუთარი ცხოველი, იურთიერთე მეგობრის, მეზობლის და სხვა ნაცნობების შინაურ ცხოველებთან, სკვერში სასეირნოდ გამოყვანილ ცხოველებთან. ესეც კი დიდ დახმარებას გაგიწევს.
შფოთვის დღიურის წარმოება
შფოთვის დღიურის წარმოება დიდი სარგებლობის მომტანია შფოთვის მართვის საქმეში, რამდენადაც ამ დროს ჩვენ საკუთარ გონებას ვათავისუფლებთ შფოთვითი ფიქრებისგან და გადაგვაქვს ისინი ფურცელზე. ეს კი აიოლებს მათ გაცნობიერებას, საკუთარი სტრესორებისა და შიშების უკეთ გაგებას. ასეთი დღიურის წარმოება გვეხმარება, დავინახოთ ჩვენი შფოთვის კანონზომიერება და მივადევნოთ თვალი საკუთარ პროგრესს. თუ დღიურის წარმოება რთულად გესახება, მაშინ გამოიყენე ეს რესურსი: https://www.choosingtherapy.com/best-journal-apps/
ფიზიკური ვარჯიში
რამდენიმეწუთიან ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად დააქვეითოს შფოთვა. ფიზიკური ვარჯიში ამცირებს დაძაბულობას, აბალანსებს ენერგიას. ფეხით სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა, ცეკვა ან იოგა მცირე ჩამონათვლია იმ ფიზიკური აქტივობებისა, რომლებიც ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში ენდორფინების წარმოებას. ენდორფინები ჩვენი გუნება-განწყობილების ბუნებრივი გამაუმჯობესებლებია. ფიზიკური ვარჯიში ერთის მხრივ, ამცირებს შფოთვით ფიქრებს და მეორეს მხრივ, აუმჯობესებს ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
სხეულის ტემპერატურის ცვლილება
სხეულის ტემპერატურის გადართვა სასარგებლოდ მოქმედებს სტრესის დაძლევაზე. ტემპერატურულ ცვლილებებს შეუძლია გაწყვიტოს შფოთვითი ფიქრების ციკლი და მოგვგვაროს სწრაფი შვება. სხეულის გაგრილება გვეხმარება შფოთვის სიმპტომების შემცირებაში და გულისცემის სიხშირის სტაბილიზებაში. შეგვიძლია ცივი წყლით გავიგრილოთ სახე და კისერი, კისრის უკანა მხარეს დავიდოთ გრილი საფენი ან მივიღოთ სწრაფი ნელ-გრილი შხაპი. რაც შეეხება თბილ აბაზანას, შხაპს ან სათბურას, მათ შეუძლია დაგვეხმაროს კუნთების ტონუსის მოდუნებაში და მოგვგვაროს სიმშვიდე.
ტყის აბაზანები
ეს არის იაპონური პრაქტიკა, რომელიც გულისხმობს ტყის სიმშვიდეში ჩაძირვას. სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ გამწვანებულ გარემოში, მათ შორის – ქალაქის პარკში. მიაბიჯებ ნელა ხეთა შორის და მთელი შენი არსებით იძირები ამ ბუნებაში. ნელი სვლისა და ბუნების ვიზუალური-აკუსტიკური ეფექტების დახმარებით ჩვენს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონები მცირდება, შფოთვა გვეხსნება.
ხმოვანი აბაზანები
ხმოვანი აბაზანების მიღება განაპირობებს შფოთვის მოხსნას და ძალიან ღრმა რელაქსაციას. ხმოვანი აბაზანები გულისხმობს სხვადასხვა რეზონანსის მქონე ხმების გამოყენებას მედიტაციური მდგომარეობის ფონზე. ეს ხმები შეიძლება იყოს ბროლის ჭურჭელზე წკირის დაკვრით მიღებული წკრიალი, ტიბეტური თასის ხმა, სხვადასხვა რეზონანსის მქონე ზანზალაკის ჟღარუნი, გონგის ხმა და სხვა. ხმოვანი ვიბრაცია შესანიშნავი რელაქსანტია. ასეთი სავარჯიშო შეიძლება შევასრულოთ თვითონ. მაგალითად, მედიტაციურ გარემოში გავაჟღეროთ ზანზალაკები, ლითონის თასი, ბროლი. ასევე შეგვიძლია, მზა სახით მოვისმინოთ – მედიტაციისთვის განკუთვნილი აპლიკაციების დახმარებით. ხმოვანი აბაზანების რამდენიმე წუთიც კი შესანიშნავი შედეგის მომტანია.
წყარო:
https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises
https://www.healthline.com/health/333-rule-anxiety#treatment
