რატომ ვაკეთებთ იმას, რასაც ვაკეთებთ: როგორ შევცვალოთ ჩვენი ჩვევები

ჩვევას ვუწოდებთ ქცევას, რომელსაც ავტომატურად ვახორციელებთ, ცნობიერის მინიმალური ჩარევით. ქცევას ავტომატურად აქცევს მისი განმეორებითი ხასიათი. მრავალჯერ განმეორება ქცევის ნეირონულ გამყარებას განაპირობებს. გავიხსენოთ, დღეში რამდენჯერ „ავსქროლავთ“ ჩვენს სმარტფონს, ეს ჩვევაა. როგორც წესი, ჩვენ არ ვგეგმავთ: „ახლა დროა, სოციალურ ქსელს ჩავხედო“, არამედ ყოველგვარი ცნობიერი ძალისხმევის გარეშე ვახორციელებთ ამ ქცევას.

ჩვენს ჩვევებს შორის არის ისეთები, რომლებიც სასარგებლო ქცევებია და ისეთებიც, რომლებიც უსარგებლო ან სულაც საზიანოა. მაგალითად, ძილის წინ კბილების გახეხვის ჩვევა ან ოთახიდან გასვლისას სინათლის ჩაქრობის ჩვევა სასარგებლო ჩვევებია, მაგრამ ზემოთხსენებული „სქროლვის“ ჩვევამ შეიძლება ზიანი მოგვიტანოს იმით, რომ მოგვაცდინოს საქმიანობას, სწავლას.

როგორ ყალიბდება ჩვევა? – ფსიქოლოგები საუბრობენ ჩვევის ჩამოყალიბების  სამსაფეხურიან ციკლზე. პირველი საფეხურია სიგნალი, რომელსაც ჩვენი ტვინი ავტომატურ რეჟიმში გადაყავს. მეორე საფეხურია რუტინა, ეს არის საკუთრივ ქცევა, რომელსაც ვახორციელებთ და რომელიც ჩვევად ყალიბდება. მესამე საფეხურია დაჯილდოება, რომლის წყალობით ჩვენი ტვინი იმახსოვრებს კონკრეტულ ქცევას.

ჩვევებს შეიძლება ქონდეთ მყისიერი ან დაყოვნებული დაჯილდოება. ჩვევებს, რომელთაც მყისიერი დაჯილდოება აქვთ, ადვილად ვიძენთ, ხოლო ჩვევებს, რომელთაც დროში დაყოვნებული დაჯილდოება აქვთ, ძნელად ვიძენთ და ძნელადაც ვინარჩუნებთ. მაგალითად, გავიხსენოთ როგორი ადვილია სმარტფონის ხშირ-ხშირად შემოწმება იმასთან შედარებით, რომ ხშირ-ხშირად ავდგეთ და ფიზიკურად წავივარჯიშოთ. პირველი მყისიერად გვაჯილდოებს, მეორის ჯილდო დროში დაყოვნებულია.

სოციალური ქსელების მოხმარების მაგალითზე ავხსნათ, როგორ მუშაობს ჩვევის სამსაფეხურიანი ციკლი:

1. სიგნალი: სმარტფონმა შეგატყობინა, რომ ვიღაცამ მოიწონა შენი ფოტო. შეტყობინება მოქმედებს, როგორც სიგნალი იმის, რომ შეამოწმო საკუთარი ანგარიში.
2. რუტინა: შეტყობინების მიღებისთანავე ავტომატურად ამოწმებ საკუთარ ანგარიშს.
3. დაჯილდოება: სარგებელი, რომელსაც ანგარიშის შემოწმების ქცევით ღებულობ (მაგალითად, აღმოაჩენ, ვინ მოიწონა შენი ფოტო ან გააკეთა კომენტარი მასზე). ეს სარგებელი ეხმარება ტვინს, რომ განსაზღვროს ღირს ამ ქცევის დამახსოვრება მომავლისთვის თუ არა.

ახლა გავიაროთ იგივე გზა მაგალითზე, როცა ოთახიდან გამოსვლამდე სინათლეს ვაქრობთ:

1. სიგნალი: სინათლე ატყობინებს ტვინს, თუ რომელი ქცევა განახორციელოს ავტომატურად ოთახიდან გასვლისას.
2. რუტინა: სინათლის გამორთვის ქცევა.
3. ჯილდო: სინათლის დაზოგვა, ოჯახის ბიუჯეტის დაზოგვა.

როცა ვიცით, თუ რა გზით ყალიბდება ჩვევა, შეგვიძლია გადავიდეთ ისეთ საკითხზე, როგორიცაა ის, თუ როგორ შევცვალოთ ჩვევები. მივმართოთ მაგალითს: ყოველ დღე, ლექციების შემდეგ, შენ მიდიხარ კაფეში მეგობრებთან ერთად ნაცვლად იმისა, რომ წახვიდე ბიბლიოთეკაში სამეცადინოდ. შენ იცი, რომ გჭირდება მეცადინეობა, მაგრამ მეგობრებთან დროის გატარება გაბედნიერებს. შენი ამოცანაა, ისეთი დღის რუტინა გამოიმუშაო, რომ რაც შეიძლება კარგად იმეცადინო და თან მეგობრებთან ყოფნის სიამოვნებაც არ მოიკლო. როგორ უნდა მიაღწიო ამას? – ერთი გზა არის ის, რომ დაიყოლიო მეგობრები, კაფეს ნაცვლად ბიბლიოთეკაში შეიკრიბოთ და ერთად იმეცადინოთ, რის შემდეგ შეგიძლიათ კაფეშიც გადაინაცვლოთ. მეორე გზა არის ის, რომ ჯერ იმეცადინო და ამის შემდეგ შეუერთდე მეგობრებს კაფეში. ორივე შემთხვევაში საზიანო რუტინას (მეცადინეობის ნაცვლად კაფეში ჯდომა) ჩაანაცვლებ ჯანსაღი რუტინით (ჯერ სწავლა და მერე გავლა). ასეთი ცვლილებით შენ იღებ ორმაგ დაჯილდოებას: მეგობრებთან ურთიერთობით მიღებულ  კმაყოფილებას და უკეთეს სასწავლო შედეგებს. შენი რუტინის ცვლილებით შენ ზრდი იმის შანსს, რომ მიიღო მრავლობითი ჯილდო. ახლა შევხედოთ ზემოთხსენებულ მაგალითს სამსაფეხურიანი სქემის დონეზე:

1. სიგნალი: ლექციების დამთავრების აღმნიშვნელი ზარი ატყობინებს შენს ტვინს, თუ რომელი ჩვევა აამუშაოს.
2. რუტინა: ლექციების დამთავრების შემდეგ სამეცადინოდ წასვლა მარტო ან მეგობრებთან ერთად.
3. ჯილდო: მეგობრებთან ურთიერთობა მეცადინეობის შემდეგ, უკეთესი სასწავლო შეფასებების მიღება.

როგორ გამოვიყენოთ ჩვევების შესახებ ცოდნა ცხოვრებაში?

პირველ რიგში, კარგად გააცნობიერე ჩვევა, რომლის შეცვლაც გინდა. ამისთვის, უნდა აღწერო ჩვევა, რომლის შეცვლაც გინდა. ეს შეკითხვები დაგეხმარება (Claiborn and Pedrick.,2001):

1. როდის დაიწყო ეს ჩვევა?
2. შეიცვალა დროის მანძილზე ეს ჩვევა? თუ შეიცვალა, მაშინ განმარტე, რა შეიცვალა.
3. როგორც წესი, როდის მიმართავ ხოლმე ამ ჩვევას (დღე და დრო)?
4. სად ახორციელებ ამ ჩვევას? რომელიმე სპეციფიკურ ადგილას?
5. რა ხდება შენს ცხოვრებაში მაშინ, როცა ამ ჩვევას მიმართავ?
6. ახდენს გავლენას შენი ჩვევა სხვა ადამიანებზე ან ცხოვრების სხვა ასპექტებზე?
7. რა მოაქვს ამ ჩვევას შენთვის? რით გაჯილდოებს?
8. ბედნიერი ხარ თუ უბედური ამ ჩვევის განხორციელების შემდეგ?

ახლა შენ უნდა გააცნობიერო, როგორ მუშაობს შენი ჩვევა ზემოთგანხილული სამსაფეხურიანი ციკლის – „სიგნალი/რუტინა/ჯილდო“ – მიხედვით:

1. რა არის ჩემი ჩვევისთვის სიგნალი?
2. რა არის ჩემი ჩვევის რუტინა?
3. რა ჯილდო მაქვს?

რამდენადაც ჩვევა არის ფორმულა, რომელსაც ტვინი ავტომატურად მიყვება, მისი შეცვლისთვის შენ გჭირდება ამ ფორმულის შეცვლა. ახლა შენ უნდა მოიფიქრო ჯანსაღი ჩვევის გეგმა, რომელსაც შენთვის სასურველი დაჯილდოება მოყვება. შენ შეგიძლია ჩამოწერო რამდენიმე, ბევრი რუტინა, ვიდრე მიაგნებ და აირჩევ იმ ერთს, საუკეთესოს. გახსოვდეს, რომ არ არის აუცილებელი, ჯილდო საოცრად დიდი იყოს. მთვარი მიზანი არის ის, რომ პოზიტიური ასოციაცია დამყარდეს ჩვევასა და მისი განხორციელების პრაქტიკას შორის. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ისიც, რომ ჩვევის ჩამოსაყალიბებლად არ არის საკმარისი, რომ საკუთარ თავს უთხრა: „ამ ქცევის ჯილდო იქნება ეს“. ჩვევის ჩამოყალიბების უმნიშვნელოვანესი პირობა არის ამ ქცევის განმეორებადობა. ქცევის განმეორება აუცილებელია იმისთვის, რომ თქვენი ტვინი ამ ქცევის ჯილდოს მოლოდინში ჩადგეს. როცა ტვინი მოუთმენლად ელის ჯილდოს და ამ ჯილდოსთან დაკავშირებულ სიამოვნების ნეიროტრანსმიტერებს, მაშინ გადადის ის ავტომატურ რეჟიმში.

იბადება შეკითხვა: მას შემდეგ, რაც შევცვალე არასასურველი ჩვევა სასურველი ჩვევით, რამდენად არსებობს რისკი, რომ ისევ ძველ ჩვევას დავუბრუნდები? – არსებობს! კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანების 77%-მა, რომელთაც ჩვევა შეცვალეს, ეს ცვლილება ერთი კვირის განმავლობაში შეინარჩუნა, თუმცა მხოლოდ 19%-მა შეინარჩუნა ორი წლის თავზეც. მაშასადამე, 10-დან სულ მცირე 8 შემთხვევაში, რისკი გვაქვს, დავუბრუნდეთ ძველ ჩვევებს. ასე რომ, საკითხი ახლა ასე დგას: როგორ შევინარჩუნოთ ახლადშეძენილი ჩვევები, როდესაც ამის ასეთი დაბალი შანსები გვაქვს? ჩვენ ვთქვით, რომ ქცევის განმეორებადობა მნიშვნელოვანი ფაქტორია, მაგრამ ეს თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც ვუშვებთ გადაჩვევის პროცესში. ამ შეცდომებს მახეებსაც ვუწოდებთ.

მახე 1: მცდელობა, რომ ყველაფერი ერთი ხელის მოსმით შეცვალო.

მახისგან თავის დაღწევა: ჯერ ერთი ჩვევა აირჩიე და ის შეცვალე.

ვის არ გამოუცდია გადაჩვევის სცენარის ასეთი განვითარება: იწყებ ჩვევის შეცვლას, აყალიბებ ახალ ჩვევას, არწმუნებ თავს, რომ შეგწევს ნებისყოფა და საკმაოდ კარგადაც იწყებ, თუმცა შემდეგ თავზე გეყრება რა ცხოვრებისეული პასუხისმგებლობები, ძველი ჩვევებისადმი დაბრუნების სურვილი გიჩნდება. სანამ ამის გაცნობიერებას მოასწრებდე, უბრუნდები კიდეც მათ. მაგალითად, მოულოდნელად შინიდან მუშაობაზე გადახვედი, სამსახურში სიარულის რუტინა დაგერღვა. შეიძლება ძველ ჩვევებს დაუბრუნდე, როგორიცაა სულ ჩართული ტელევიზორი ან წამდაუწუმ სამზარეულოში შერბენა სასუსნაოსთვის. როგორ ავიცილოთ თავიდან მახე N1? – დაიწყე ჯერ ერთი ჩვევის შეცვლით და კონცენტრირდი ამ ამოცანის კარგად შესრულებაზე. შეადგინე იმ ჩვევების სია, რომელთა შეცვლაც გსურს და დაალაგე პრიორიტეტების მიხედვით. დაიწყე იმით, რომლის შეცვლაც პირველ რიგში გსურს. მთავარია ერთ მიზანზე ფოკუსირება და მას შემდეგ, რაც ეს რუტინად იქცევა, გადადიხარ შემდეგზე. ცვლილების გზაზე იარე პატარა ნაბიჯებით, არ იჩქარო.

თუ ცვლილებების სიიდან ჩვევის არჩევა გიჭირს, ეს ორი პუნქტი დაგეხმარება:

1. რომელი ჩვევის შეცვლა შეცვლის შენს ცხოვრებას? ამას „ძირითად ჩვევაზე“ ფოკუსირებას უწოდებენ.

2. რა არის ჩვევის შეცვლის ძირითადი და მეორადი სარგებელი? მაგალითად, რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელს გამხდის (ძირითადი სარგებელი) და გამიუმჯობესებს ძილს, ყურადღებას, მეხსიერებას (მეორადი სარგებელი).

მახე 2: რთული ამოცანით დაწყება

მახისგან თავის არიდება: დაიწყე მცირედით.

ჩვევის შეცვლა ისედაც რთულია და როცა ამ მიზნის მიღწევას მაქსიმალური ძალისხმევით ვცდილობთ, კიდევ უფრო ვართულებთ. მაგალითად, დაისახე რა მიზნად რეგულარული ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავება, დაიწყე ყოველდღიურად ერთი ან ორსაათიანი ვარჯიშით. ერთი კვირის თავზე აღმოაჩენ, რომ ვარჯიშისთვის ამხელა დროის დათმობა მაშინ, როცა ორგანიზმი არ არის ნაჩვევი ვარჯიშის რუტინას, შესანარჩუნებლად ძალიან რთულია. ვის არ გამოგვიცდია ეს. სჯობდა, მიზნად დაგესახა ნელი ტემპით დაწყება და ჯერ ოცდაათ წუთამდე გაზრდა, შემდეგ ორმოც-ორმოცდახუთ წუთამდე, შემდეგ ერთ საათამდე და ასე თანდათანობით. ექსპერტები გვასწავლიან, რომ ჩვევის რეალურად შესრულება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის თუ რამდენს აკეთებ. მხოლოდ ის რომ შეძლო, ორი კვირის განმავლობაში 1-2 წუთი ივარჯიშო, ეს საკმარისი საფუძველი იქნება ჩვევის გამყარებისთვის. ამაზე მეტი ძალისხმევა რომც არ ჩადო, 1-2 კვირაში ვარჯიშის ჩვევა ჩამოყალიბებული იქნება. ამიტომ დაიწყე მცირე დატვირთვით და თანდათან შეგიძლია ამატო რამდენიმე წუთი, სულ მალე 30 წუთიანი რეგულარული ვარჯიშის რუტინაში აღმოჩნდები.

იგივე შეიძლება განვიხილოთ ზემოთხსენებული მეცადინეობის და მეგობრებთან ერთად დროის გატარების მაგალითზეც. იკითხავთ, რა დრო დავუთმო მეცადინეობის ჩვევას, ნახევარი საათი, ერთი, ორი თუ მეტი საათი? – აქაც იგივე გახსოვდეს, ეს ახალი რუტინაა შენთვის და თუ გსურს, რომ წარუმატებლობა არ განიცადო, დაიწყე ოცდაათი ან ორმოცდახუთი წუთიდან და თანდათან გაზარდე.  

მახე 3: უცვლელი გარემო

მახისგან თავის არიდება: შექმენი ისეთი გარემო, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი რუტინის ჩამოყალიბებას.

ფსიქოლოგები ამბობენ, „თუ თქვენი გარემო არ შეიცვლება, დიდი ალბათობით არც თქვენ შეიცვლებით“. ეს იმის გამო ხდება, რომ ჩვევები ჩვენი ფიზიკური და სოციალური გარემოს ნაწილია. მაგალითად, გემრიელი კერძის სურნელი ჭამის სიგნალია, სამსახურიდან მოსულისთვის ტელევიზორის წინ წამოწოლა დასვენების სიგნალია. ანალოგიურად, სმარტფონზე თქვენს მიერ დაყენებული დღის გეგმის შეტყობინების მიღება იმის სიგნალი გახდება, რომ მეცადინეობის დროა. გარემოს შესახებ ცოდნა შეგიძლია კიდევ უფრო ნაყოფიერად გამოიყენო და შენი გარემო შეავსო სამოტივაციო ციტატებიანი პოსტერებით ან წებოვანი ფურცლებით. ასევე შეგიძლია აწარმოო შენს მიერ მიღწეული შედეგების ჩანაწერები, გახადო ისინი საჯარო. შეგიძლია, ოჯახის წევრებს, მეგობრებსა და კოლეგებს უამბო შენი მიზნის შესახებ და სთხოვო, რომ წაგახალისონ უკუკავშირებით, მათ შორის – საჯარო სივრცეში. ასეთი მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ ადამიანებმა შეიძლება შეგახსენონ, წაგახალისონ, გაგამხნევონ იმ გზაზე, რასაც გადაჩვევის პროცესი წარმოადგენს.

მაშ ასე, ოთხი მარტივი ნაბიჯი ჩვევის შეცვლის გზაზე:

1. აირჩიე ერთი ჩვევა და დაიწყე მისი შეცვლით. იდეალურია აირჩიო ისეთი მიზანი, რომელიც შენს ცხოვრებას მოაწესრიგებს. დაიწყე ისეთი რამით, რაც ადვილად მისაღწევია და შემდეგ ნელ-ნელა გაართულე.
2. აწარმოე გეგმა. ააგე შენი ჩვევის ციკლის სქემა: სიგნალი/რუტინა/ჯილდო. ნათლად ჩამოაყალიბე, რას გააკეთებ ამ მიზნის მისაღწევად ყოველდღურად. გახსოვდეს, რომ დაიწყოთ ნელა, პირველ რიგში რუტინის დასახვაზე იმუშავე, შემდეგ – შედეგებზე.  ასევე, განსაზღვრე წარმატება გაზომვად ტერმინებში.
3. გააცხადე შენი მიზანი საჯაროდ და შექმენი მხარდაჭერის გუნდი. სთხოვე ოჯახს, მეგობრებს ან კოლეგებს, რომ გაგამხნევონ, დაგეხმარონ ამ პასუხისმგებლობის აღებაში. აუცილებლად ყოველდღიურად დააფიქსირე შენი წინსვლა დღიურში ან შენს საყვარელ სოციალურ მედიაში.
4. შეადგინე გეგმა იმ შემთხვევისთვის, როდესაც მერყეობ. ჩაიწერე, რამ გამოიწვია ის, რომ მერყეობ. იყავი რაც შეიძლება გულწრფელი. რაც მთავარია, ნუ შეგეშინდება, რომ გადახედო გეგმას, შეცვალო ის და ახალი გეგმით დაიწყო.

და ბოლოს, დაიხმარე ტექნოლოგიები:

• კალენდრები, მათ შორის – ონლაინ კალენდრები, რომლებიც დაგეხმარება იმ ჩვევების დაგეგმვაში, რომელთა ჩამოყალიბებაც გსურს. შეგიძლია შექმნა ღონისძიებები, რომლებიც განმეორდება ყოველთვიურად, ყოველკვირეულად ან ყოველდღიურად და დააყენო შეხსენებები, რომლებიც გაცნობებენ, რომ დროა შეუდგე ამოცანის შესრულებას.
• პროექტის მართვის ვებსაიტები, როგორიცაა “Trello”, ასევე – სმარტფონის აპლიკაციები, როგორიცაა “Color Note”. ეს ტექნოლოგიები დაგეხმარება დიდი პროექტების დაყოფაში უფრო მცირე და მარტივად მართვად ამოცანებად. შეგიძლია ჩაინიშნო ჯილდოსთვის განკუთვნილი ნაბიჯებიც, რათა გახსოვდეს კარგი ჩვევების განმტკიცება.
• ჩვევების თვალთვალის მოწყობილობები. არსებობს აპლიკაციები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია კარგი ჩვევების ჩამოსაყალიბებლად, მათ შორის “Streaks”, “Habitshare” და “Habitica”. ეს აპლიკაციები დაგეხმარება შეაფასო შენი ჩვევები, აიმაღლო პასუხისმგებლობა და მიუახლოვდე ჯილდოს.

წყარო:

https://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them

Changing Habits

https://www.psychologytoday.com/us/basics/habit-formation

https://zenhabits.net/habitses

Claiborn, J., & Pedrick, C. (2001). The Habit change workbook: How to break bad habits and form good ones. Oakland, CA: New Harbinger Publications.