ადიქციის დაძლევის გზაზე მნიშვნელოვანია იმ ფაქტორების მართვა, რომლებიც უკან, ძველი ჩვევებისკენ გვეწევიან. ეს ფაქტორები, რომელთაც ტრიგერებს უწოდებენ, შეიძლება იყოს სიტუაციები, ემოციები ან უბრალოდ რთული დღე, რომელმაც შეიძლება ძველი ჩვევის განხორციელების სურვილი აღძრას. ასეთი მომენტები ადიქციის დაძლევის პროცესის ნორმალური შემადგენელია და იმის ცოდნა, თუ როგორ ვმართოთ ისინი, დაგვეხმარება, დავრჩეთ ჯანსაღ გზაზე, არ გადავუხვიოთ მას და გავაგრძელოთ წინსვლა დამოკიდებულების დაძლევის მიმართულებით. როცა ვწუხვართ იმის გამო, რომ ადიქციური მოთხოვნილება ისევ გვიტევს, გვახსოვდეს:
ა) ასეთი შემოტევები ნორმალურია;
ბ) ჩვენ შეგვიძლია ვიქონიოთ ასეთი შემოტევების ამოცნობის და მათთან გამკლავების სტრატეგია, რითაც შევასუსტებთ მათ;
გ) ასეთი შემოტევების წინააღმდეგ მოქმედების გეგმა ძლიერი იარაღია ჩვენს ხელში.
ხუთი სამარჯვი იმისთვის, რომ მართო ადიქციის დაძლევის გზაზე მოთხოვნილების შემოტევა:
1. გააცნობიერე ჩვევისადმი ლტოლვის კვლავ შემოტევა: რა არის ეს და როგორ განვითარდა.
ადიქციის დაძლევის გზაზე ლტოლვის კვლავ შემოტევა არის სიგნალი, რომელიც განიშნებს, რომ შენი გეგმა გადასახედია და მოქმედებაში მოსაყვანი. ლტოლვის შემოტევას სტადიები აქვს: ემოციური, მენტალური და ფიზიკური. ემოციურ სტადიაზე შეიძლება განიცდიდე შფოთვას, სტრესს, დაბნეულობას. მენტალურ სტადიაზე ფიქრობ იმაზე, რომ ეს ჩვევა ისევ გჭირდება და ძალიანაც კარგი იყო, როცა მასზე დამოკიდებული იყავი; ადიქციის რისკები დიდად არ გეჩვენება. თუკი პირველ ორ სტადიაზე არ ჩავერევით, მაშინ ლტოლვის შემოტევა ფიზიკურ სტადიაზე გადავა, რაც ადიქციური ქცევის განხორციელების დაუძლეველ სურვილს აღძრავს. ამიტომ პირველი სამარჯვი არის ეს: თავიდანვე ამოიცანი, არ მისცე პროგრესირების საშუალება და შეძლებ მართვას.
2. გამოავლინე ტრიგერი.
ტრიგერი შეიძლება იყოს მოვლენა, ემოცია ან სიტუაცია, რომელიც გექაჩება უკან, ძველი ჩვევის განხორციელებისკენ. ის შეიძლება იყოს შინაგანი – მაგალითად, დაგეუფლა ბრაზი, მარტოობა, მოწყენა ან გარეგანი – მაგალითად, აღმოჩნდი თავყრილობაში, რომელმაც ძველი ჩვევა მოგაგონა. ტრიგერის მართვა უნდა დაიწყო მისი გამოვლენით, იდენტიფიცირებით. ამისთვის ჰკითხე საკუთარ თავს:
- ყველაზე მეტად როდის ვგრძნობ ცდუნებას?
- რა სიტუაციებში მეუფლება შფოთვა, გადაძაბვა ან მოწყენა?
- არიან კონკრეტული ადამიანები და ვითარებები, რომლებიც მახსენებენ მე ჩემს ძველ ჩვევას?
აწარმოე შენი ტრიგერების ჟურნალი. თუ შენი ტრიგერების აღრიცხვას მოახდენ, შეძლებ ხელში აიღო მათი მართვის სათავეები და აკონტოლო მათზე საპასუხო რეაქციები. მაგალითად, თუ ხალხმრავალი თავყრილობა ის სიტუაციაა, რომელიც ალკოჰოლის კვლავ მოხმარებისკენ გიბიძგებს, მაშინ დაგეგმე ისეთი მეგობრული შეკრებები, სადაც არ სვამენ ან თუ ეს არ ხერხდება, საერთოდ უარი თქვი ასეთ თავყრილობებში მონაწილეობაზე და სხვანაირად, ჯანსაღად, გართობა დაგეგმე.
3. იქონიე არსენალში ლტოლვის შემოტევასთან გამკლავების გეგმა.
ლტლოლვის შემოტევასთან გამკლავების გეგმის ქონა ეს არის იარაღი შენს ხელში, რომლითაც დაუხვდები ტრიგერს, მართავ მას და შეინარჩუნებ კურსს გაჯანსაღებისკენ. გეგმის ნაწილებია:
- ლტოლვის შემოტევის ადრეული გამოვლენა: იმ ნიშნების ადრეული ამოცნობა, რომელიც ლტოლვის შემოტევაზე მიგანიშნებს. ასეთი ნიშნები შეიძლება იყოს მოუსვენრობა, უგუნებობა, წარსული გამოცდილების მონატრება, მხარდამჭერი წრისგან იზოლირება.
- მხარდამჭერ სოციუმთან კონტაქტზე ყოფნა: იქონიე იმ წრის ჩამონათვალი, რომელთაც მიმართავ დახმარებისთვის. ეს შეიძლება იყოს ოჯახის წევრი, ახლო მეგობარი, ექიმი, ფსიქოთერაპევტი, მოძღვარი, მხარდაჭერის ჯგუფი.
- საზღვრების დაწესება: დაუწესე საზღვრები იმ ადამიანებს და სიტუაციებს, რომლებიც ტრიგერის როლს ასრულებენ და რომლებიც ძველი ჩვევისკენ გიბიძგებენ. ეს საზღვრები შეიძლება იყოს გარკვეულ ადგილებში და თავყრილობებში მოხვედრისგან თავის არიდება, გარკვეულ ადამიანებთან დისტანცირება.
შენი გეგმა შენთან ერთად ვითარდება, ამიტომ გადახედე ხოლმე მას და შეიტანე ცვლილებები, რომ უფრო ქმედითი გახადო.
4. იქონიე არსენალში ლტოლვის შემოტევის დაძლევის ღონისძიებები.
მიუხედავად იმისა, რომ ლტოლვის შემოტევა ბუნებრივი რამაა ადიქციის დაძლევის გზაზე, მასთან შეჯახებამ შეიძლება გაგიჩინოთ განცდა, რომ ის დაუძლეველია. სინამდვილეში ეს ასე არ არის. არსებობს ლტოლვის შემოტევის დაძლევის ტექნიკები, ის სტრატეგიები, რითაც შეგვიძლია ვუპასუხოთ ასეთ შემოტევებს და გავიმარჯვოთ მათზე. ამ ტექნიკების დაუფლება და არსენალში ქონა უმნიშვნელოვანესია გამკლავების გზაზე. გაგაცნობთ ამ ტექნიკებს:
- სერფინგი: ეს ტექნიკა არის იმისთვის, რომ კი არ დავმორჩილდეთ ლტოლვას, არამედ შევხედოთ მას, როგორც ტალღას, რომელზეც სერფერივით ავცურდებით და დავცურდებით. ამ ტექნიკის საშუალებით ლტოლვის შემოტევასთან გამკლავება გააფთრებული ბრძოლის ნაცვლად მოხერხებულ თავდაღწევად გადაიქცევა. ჩვენ დავინახავთ, რომ ლტოლვა მართლაც ტალღასავით დროებით გვიტევს და დიდი ძალისხმევის გარეშე ჩაწყნარდება.
- ქცევის გადადება: როცა ლტოლვა გიტევს, ივარჯიშე იმაში, რომ გამოიმუშავო ლტოლვაზე საპასუხო რეაქციის გადადება რამდენიმე წუთით. ეს გადადებული დრო კი დაუთმე სხვა აქტივობას, მაგალითად გადი და გარეთ გაისეირნე ან მხარდამჭერ ადამიანს დაუკავშირდი და გაესაუბრე. ამ გადადების შემდეგ გადაწყვიტე მოახდინო რეაგირება თუ არა და დარწმუნდები, რომ ისეთ გადაწყვეტილებას მიიღებ, რომელიც ჯანსაღი გზის სასარგებლოა, რადგან როცა გადადე და სხვა რამეზე გადაერთე, ლტოლვა ჩაცხრა.
- დამიწება: ამ ტექნიკის რამდენიმე ნაირსახეობა არსებობს. ძალიან ეფექტიანია და გააკეთე ეს სავარჯიშო: მიმართე ყურადღება გარემოზე, სადაც ახლა იმყოფები. გააკეთე ამ თანმიმდევრობით:
- მოძებნე 5 საგანი, რომელიც შეგიძლია დაინახო;
- მიმართე ყურადღება 4 საგანზე, რომელსაც შეგიძლია შეეხო;
- მოუსმინე 3 ხმას, რაც შეგიძლია გაიგონო;
- მოძებნე 2 საგანი, რომელიც შეგიძლია დაყნოსო;
- დაასახელე 1 საგანი, რომელიც შეგიძლია დააგემოვნო.
ასევე შეგიძლია ფოკუსირდი საკუთარ სუნთქვაზე, გააკეთე ეს სავარჯიშო ასეთი თანმიმდევრობით:
- გააკეთე ჩასუნთქვა 4 თვლაზე;
- შეიკავე სუნთქვა 4 თვლაზე;
- გააკეთე ამოსუნთქვა 4 თვლაზე;
- შეიკავე სუნთქვა 4 თვლაზე.
გაიმეორე ეს სავარჯიშო 4-5 ჯერ ან იმდენჯერ, რამდენჯერაც გსურს, ვიდრე არ იგრძნობ სიმშვიდეს.
გააკეთე კუნთების თანმიმდევრული მოდუნების სავარჯიშო: დაიწყე ტერფის კუნთებით: შეკუმშე ტერფის თითები და დააყოვნე ასეთ შეკუმშულ მდგომარეობაში 5 წამი, რის შემდეგაც ტერფის თითები მოადუნე. ახლა აჰყევი კუნთებს ტერფიდან მაღლა და თანმიმდევრობით გააკეთე იგივე სავარჯიშო, რაც ტერფის თითების შემთხვევაში და შეკუმშვა-მოდუნება ჩაატარე ასეთი თანმიმდევრობით: წვივის კუნთები, ბარძაყის კუნთები, დუნდულა კუნთები, მუცლის პრესი, მხრის და წინამხრის კუნთები, ხელის მტევნები, სახის კუნთები. ყველა კუნთისთვის სავარჯიშო ერთი და იგივეა: შეკუმშვა 5 წამი, რის შემდეგაც მოდუნება. ბოლოს დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი 5 წამის განავლობაში და შემდეგ მოადუნეთ. კუნთი შეკუმშე იმ ძალით, რომ არ გადაძაბო. რაც მთავარია, ყოველი შეკუმშვა-მოდუნების პროცესში ამუშავე შენი ყურადღება. ყურადღება მიმართე კუნთის ჯერ შეკუმშვაზე, შემდეგ – მოდუნებაზე.
- მედიტაცია „მაინდფულნესი“: მაინდფულნესი გაგიძლიერებს სიფხიზლეს, „აქ და ახლა“ განცდას ყოველგვარი განსჯისა და ბრალდების გარეშე. მედიტაცია ასე ჩაატარე: მოძებნე წყნარი და კომფორტული ადგილი, სადაც შეძლებ 5-10 წუთი მშვიდად დაჯდომს. დაჯექი მოხერხებულად. მიაპყარი ყურადღება საკუთარ სუნთქვას, დააკვირდი ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. დააკვირდი რა შეგრძნებები გაქვს ამ დროს სხეულში. თუ შენი ფიქრები იფანტება, ნელ-ნელა დააბრუნე ისინი ისევ საკუთარ სუნთქვაზე. არც გააკრიტიკო ეს ფიქრები და არც წაყვე მათ. რამდენჯერაც გაგეფანტება ყურადღება, იმდენჯერ დააბრუნე უკან სუნთქვის პროცესზე. საკუთარი სურვილებისა და ემოციების აღიარებით, მათზე უბრალოდ დაკვირვებით – ყოველგვარი იმპულსური რეაგირების გარეშე – შენ იქმნი სივრცეს იმისთვის, რომ ჯანსაღი გადაწყვეტილება მიიღო.
- ჯანსაღ აქტივობაზე გადართვა: გადაერთე ისეთ აქტივობებზე, რომლებიც სიხარულს განიჭებს და თან საჭიროებს თქვენი გონების სრულ ჩართულობას. ასეთი შეიძლება იყოს ხატვა, ჭადრაკი, წერა, ვარჯიში და სხვა. ეს არა მხოლოდ ყურადღების გადატანაში გეხმარება, არამედ – ჯანსაღი ჩვევების გამყარებაში.
- საკუთარი თავისადმი თანაგრძნობა: როცა გრძნობ, რომ სირთულეს განიცდი, მერყეობ და შფოთავ, ნაცვლად თვითგვემისა, იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. ეს არ არის საკუთარი თავის სიბრალული, ეს თანაგრძნობითი დამოკიდებულებაა საკუთარი თავისადმი, მისი გაგება და მხარდაჭერაა. შენ იცი, რომ გამოჯანმრთელება რთული პროცესია და ლტოლვის შემოტევები მისი ნორმალური ნაწილია. იმის ნაცვლად, რომ „დაიციკლო“ შეცდომებზე ფიქრსა და წუხილზე, ფოკუსირდი იმაზე, თუ რის გაკეთება შეგიძლია საკუთარ ქცევაზე კონტროლის დასაბრუნებლად და იმისთვის, რომ კიდევ უფრო წინ გადადგმულ ნაბიჯებს მიაღწიო.
5. იყავი გულმოდგინე გრძელვადიანი პროცესისადმი
გამოჯანმრთელება არ არის დანიშნულების წერტილთან მირბენა. ეს არის მოგზაურობა, რომელიც მუდმივ გულმოდგინებას მოითხოვს. ტრიგერების შემოტევაზე საპასუხო გეგმის ქონით და იმ სოციუმთან მუდმივ კავშირზე ყოფნით, რომლებიც ამ გზაზე გეხმარებიან, შეინარჩუნებ სტაბილურობას. კიდევ ერთხელ, მუდმივ კავშირზე იყავი მათთან, ვინც ამ გზაზე გეხმარება: თერაპევტი იქნება ეს თუ ახლობელი ადამიანი. და ბოლოს, არ დაგავიწყდეს შენი გამარჯვებებით ზეიმი! ფხიზელი ცხოვრების ყოველი დღე გამარჯვებაა! ამ გზაზე წარმატებული ეტაპები – დიდი იქნება ეს თუ პატარა – იმსახურებს აღიარებას. ეს კარგია მოტივაციისთვის, საკუთარი მიღწევებით სიამაყე გაგაძლიერებს და მეტ სიმყარეს შეგძენს გამოწვევების წინაშეც კი.
https://www.ppsych.com/post/5-steps-to-managing-addiction-triggers
https://www.psychologytoday.com/us/basics/addiction/recovery-addiction#relapse
https://americanaddictioncenters.org/treat-drug-relapse
